Ο χαμηλός σίδηρος στο αίμα αποτελεί ένα συχνό εύρημα προληπτικού ελέγχου σε ασυμπτωματικούς ασθενείς. Μπορεί να οφείλεται σε αυξημένες απώλειες σιδήρου από τον οργανισμό ή σε διαταραχή απορρόφησης του σιδήρου, είτε λόγω της ελαττωμένης πρόσληψης του σιδήρου μέσω της καθημερινής διατροφής.

Έτσι, πολλές φορές συστήνεται από τον γιατρό η χορήγηση φαρμακευτικών σκευασμάτων, ενώ ταυτόχρονα συνοδεύεται και από τις ανάλογες συστάσεις για υιοθέτηση συγκεκριμένου διαιτολογίου.

Ο Σίδηρος που περιέχεται στις τροφές, αφού περάσει από το όξινο περιβάλλον του στομάχου απορροφάται κατά κύριο λόγο στο ανώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου (νήστιδα). Στην συνέχεια κυκλοφορεί στο αίμα καλύπτοντας τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού και επιπλέον αποθηκεύεται με την μορφή της Φερριτίνης.

Υπάρχει Σίδηρος σε όλες τις τροφές ;

Κάποιες τροφές θεωρούνται καλές πηγές Σιδήρου και άλλες όχι τόσο. Το πιο σημαντικό όμως, πέρα από την περιεκτικότητα σε απόλυτους αριθμούς είναι ότι ο Σίδηρος δεν βρίσκεται με την ίδια μορφή πάντα σε όλες τις τροφές. Υπάρχουν δύο μορφές, ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος ο οποίος προέρχεται κατά κύριο λόγο από την Αιμοσφαιρίνη, απορροφάται σε ποσοστό από 8 ως και 40% από τον ανθρώπινο οργανισμό. Βρίσκεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά . Οι παραπάνω τροφές μάλιστα περιέχουν Σίδηρο και στις δυο μορφές.

Οι περισσότερες τροφές με Σίδηρο μη-αιμικής προέλευσης είναι από φυτικές πηγές. Απορροφάται σε χαμηλότερα ποσοστά που κυμαίνονται από 0.5 ως 6%. Ποσότητες μη-αιμικού Σιδήρου λαμβάνουμε και από προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως αναφέρθηκε προηγουμένως και επιπλέον από το γάλα και τα αυγά. Τυπικές πηγές μη-αιμικού Σιδήρου θεωρούνται το σπανάκι, τα όσπρια ,τα δημητριακά κ.α. Βέβαια, καλό είναι να αναφερθεί ότι οι πηγές μη-αιμικού Σιδήρου περιέχουν ταυτόχρονα άλατα φυτικών οξέων, συστατικά τα οποία βοηθούν στην καλύτερη δέσμευση και μεταφορά του Σιδήρου στον οργανισμό.

Τελικά πόσο Σίδηρο είναι αναγκαίο να λαμβάνω καθημερινά με την διατροφή μου ;

Η μεγαλύτερη ποσότητα των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο στον οργανισμό καλύπτεται από την ανακύκλωση του ήδη υπάρχοντος σε αυτόν. Μετά την φυσιολογική αποδόμηση κυττάρων όπως τα ερυθρά αιμοσφαίρια που περιέχουν κατά κύριο λόγο Αιμοσφαιρίνη συστατικό της οποίας αποτελεί ο Σίδηρος, το μεγαλύτερο μέρος του επαναχρησιμοποιείται. Βέβαια, οι ανάγκες σε αυτόν ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, νοσήματα, φάρμακα, έμμηνος ρύση κτλ.

Ακριβώς επειδή μόνο ορισμένο ποσοστό του σιδήρου απορροφάται από τροφές, όπως και επειδή υπάρχουν καθημερινές απώλειες από τον οργανισμό, η συνιστώμενη ημερήσια διαιτητική πρόσληψη μέσω των τροφών ενδεικτικά είναι:

Βρέφη μέχρι 6 μηνών: 0,27mg

Βρέφη 7-12 μηνών: 11mg

Άντρες άνω των 18 και γυναίκες άνω των 50: 8 – 10mg

Γυναίκες 19-50: 15 – 18mg

Ποιες τροφές θεωρούνται οι καλύτερες πηγές Σιδήρου ;

ΚΡΕΑΤΑ: Το κόκκινο κρέας θεωρείται η καλύτερη πηγή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αιμικό σίδηρο. Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει στο συκώτι, σπλήνα και συνολικά στο μοσχαρίσιο κρέας, το βοδινό και το αρνίσιο κρέας. Επίσης τα θαλασσινά όπως στρείδια, μύδια, χτένια, χαβιάρι, χταπόδι και τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο τόνος.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: Θεωρούνται εξαιρετικές πηγές Σιδήρου τα Όσπρια, ιδίως τα φασόλια και οι φακές καθώς και τα πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι. Άλλες χρήσιμες πηγές σιδήρου από τα λαχανικά είναι τα μπιζέλια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα παντζάρια, οι πιπεριές, οι ντομάτες, το κρεμμύδι και το μαρούλι

ΦΡΟΥΤΑ: Τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, χουρμάδες, σύκα καθώς και τα ροδάκινα θεωρούνται δικαίως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Σίδηρο.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ – ΨΩΜΙ – ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ : Οι σπόροι του σιταριού, η βρώμη, το σουσάμι καθώς και το ολικής άλεσης ψωμί ή το ειδικά εμπλουτισμένο ψωμί αποδίδουν υψηλή περιεκτικότητα σε Σίδηρο . Τέλος, από τους ξηρούς καρπούς τα κάσιους, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια συγκεντρώνουν υψηλές ποσότητες Σιδήρου.

Έξυπνα διατροφικά tips για μεγαλύτερο όφελος

  • Συνδυάστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως αυτές που αναφέραμε παραπάνω μαζί με : α) Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C , όπως ο χυμός από πορτοκάλια, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, άλλους χυμούς από εσπεριδοειδή κτλ. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του Σιδήρου . Έτσι, όταν επιλέγετε κόκκινο κρέας συνοδεύεστε το με λίγο χυμό από λεμόνι ή στην σαλάτα σας από πράσινα φυλλώδη λαχανικά χρησιμοποιείστε λίγο από χυμό εσπεριδοειδών . β) Συνοδεύστε τα γεύματα σας με ένα ποτήρι λευκό κρασί . Χάρη στην ύπαρξη του μηλικού οξέος στην σύσταση του, μπορεί όπως και η βιταμίνη C να έχει ευεργετικό αποτέλεσμα στην απορρόφηση του Σιδήρου.
  • Καλό είναι να αποφύγετε ορισμένους συνδυασμούς τροφών που είναι πλούσιες σε Σίδηρο με άλλες οι οποίες εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε α) Τανίνες , όπως τέτοιες για παράδειγμα είναι το τσάι, ο καφές, τα αναψυκτικά, το κόκκινο κρασί και τα οποία όταν λαμβάνονται μαζί με Σίδηρο δυσχεραίνουν αρκετά την απορρόφηση του . β) Τροφές πλούσιες σε Ασβέστιο, όπως Γαλακτοκομικά και άλλες τροφές οι οποίες επίσης μειώνουν την απορρόφηση του Σιδήρου. γ) Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Φυτικές ίνες, ο συνδυασμός των οποίων εμφανίζει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα.
  • Χρησιμοποιείστε τους ξηρούς καρπούς, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε Σίδηρο είτε σαν ενδιάμεσα γεύματα είτε σαν απαραίτητο συστατικό στις σαλάτες. Έτσι, έχετε και γεύση και αυξημένη ποσότητα από τον τόσο αναγκαίο Σίδηρο.
  • Χρησιμοποιείστε τα αποξηραμένα βότανα στα διάφορα γεύματα που ετοιμάζετε. Το θυμάρι, το δενδρολίβανο, ο δυόσμος, η ρίγανη, το μαύρο πιπέρι προσθέτουν αναγκαία γεύση και αυξάνουν την απορρόφηση του Σιδήρου από τον οργανισμό.

Να θυμάστε πάντα :

Η μέτρηση του Σιδήρου στον ορό του αίματος είναι σαφώς προτιμότερο και αναγκαίο να γίνεται πρωινές ώρες μετά από 8ωρη νηστεία. διαφορετικά υπάρχει πιθανότητα να εμφανισθούν ψευδώς ελαττωμένα τα επίπεδα Σιδήρου.

Σύνταξη:

Δημήτρης Σπ.Τσαϊρίδης

MD, MsC, Βιοπαθολόγος-Μικροβιολόγος
κιν:6972779231   d.tsairidis@dimokritos.org

Επιμέλεια:

Χριστίνα Κ.Τσίγαλου

MD, PhD, Βιοπαθολόγος-Μικροβιολόγος Επ.Καθηγήτρια Ιατρικής – Μοριακής Μικροβιολογίας ΔΠΘ
κιν:6944193771   ch.tsigalou@dimokritos.org

Κωνσταντίνος Ι. Αρβανιτίδης

Bsc, MD, PhD, Μοριακός Βιολόγος – Ιατρός
κιν:6983502394 k.arvanitidis@dimokritos.org